健康・生活習慣 2026.10.01

眠れない夜に。不安で頭がいっぱいのときの過ごし方

布団に入ったとたん、昼間の出来事や明日の予定、将来の不安が次々と浮かんできて眠れない。「早く寝なきゃ」と思うほど、目がさえてしまう。そんな夜は誰にでもあります。眠れない夜を少しでも楽に過ごすためのヒントを紹介します。

「眠らなきゃ」をいったん手放す

眠ろうとがんばるほど、体は緊張してしまいます。「横になって目を閉じているだけでも体は休まっている」と考えて、眠ること自体を目標にしないようにしてみましょう。

ぐるぐる回る考えは、枕元のメモに書き出してみてください。「明日考えること」として紙に預けるだけで、頭の中が少し静かになります。

4秒かけて鼻から吸い、7秒ほど止めて、8秒かけて口からゆっくり吐く。吐く息を長くすることで、体がリラックスしやすくなります。数を数えることに集中するので、考えごとからも離れられます。

20〜30分たっても眠れないときは、いったん布団を出て、薄暗い部屋で静かに過ごしましょう。明るい画面や刺激の強い動画は避け、眠気が来たら布団に戻ります。

眠れない日が何週間も続く、日中の生活に支障が出ている、気分の落ち込みが強いといった場合は、ひとりで抱え込まず、医療機関に相談してください。眠りの問題は、治療やアドバイスで改善することも多くあります。

夜中に誰かと話したくなったら、AI相談室はいつでも開いています。命の危険を感じるほどつらいときは、よりそいホットライン（0120-279-338、24時間）に連絡してください。

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